Con lăn bọt có thể làm giảm đau nhức cơ bắp?

Ngày nay, ngày càng nhiều người chú trọng đến việc tập thể dục và sức khỏe, tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện đã trở thành vấn đề của nhiều người. Đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao, đau nhức cơ thường có thể gây khó chịu và thậm chí có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động hàng ngày. Để giảm bớt cơn đau nhức này, nhiều người đam mê thể thao, đam mê thể hình đã lựa chọn sử dụng con lăn xốp. Nhưng liệu con lăn xốp có thực sự hiệu quả trong việc giảm đau nhức cơ bắp?

1. Thế nào là Con lăn bọt ?

Con lăn xốp là một dụng cụ thể dục phổ biến, thường được làm bằng vật liệu xốp có mật độ thấp và có hình dạng giống như một con lăn hình trụ. Bằng cách lăn trên bề mặt cơ, con lăn bọt có thể thư giãn sâu và kéo căng các cơ và mô mềm, thư giãn các cơ đang căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm đau nhức cơ. Con lăn bọt được sử dụng rộng rãi trong quá trình huấn luyện phục hồi của vận động viên, thư giãn sau tập luyện và vật lý trị liệu.

2. Làm thế nào một Con lăn bọt Giảm đau nhức cơ bắp?

Để hiểu cách con lăn xốp làm giảm đau nhức cơ, trước tiên cần hiểu nguyên nhân gây đau nhức cơ. Sau khi tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao hoặc các loại bài tập mới (như rèn luyện sức mạnh, chạy, yoga, v.v.), các sợi cơ sẽ bị tổn thương vi mô, dẫn đến sản sinh ra các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất như axit lactic, gây đau nhức và cứng cơ. Tình trạng này thường được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) và thường xảy ra từ 24 đến 48 giờ sau khi tập thể dục.

Nguyên tắc đằng sau việc lăn bọt dựa trên cơ chế tự giải phóng cân cơ (SMR). SMR là một phương pháp thư giãn cân và cơ bằng cách tạo áp lực và lăn, từ đó làm giảm căng cơ và khó chịu. Khi sử dụng con lăn bọt, con lăn tạo áp lực lên các cơ và mô, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp loại bỏ axit lactic và các chất thải trao đổi chất khác, đồng thời đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ.

Cụ thể, lăn bọt có thể làm giảm đau nhức cơ theo những cách sau:

(1) Thúc đẩy lưu thông máu
Khi lăn bằng con lăn xốp, sự thay đổi áp suất sẽ thúc đẩy lưu lượng máu, giúp cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình sửa chữa và phục hồi. Đồng thời, các chất thải như axit lactic có thể được loại bỏ khỏi cơ thể thông qua lưu lượng máu hiệu quả hơn, từ đó giảm đau nhức.

(2) Thư giãn cơ bắp căng thẳng
Sau khi tập thể dục cường độ cao, cơ bắp có thể trở nên căng cứng và thậm chí hình thành các nút thắt. Lăn bọt, bằng cách tác dụng lực bên ngoài, có thể thư giãn các cơ đang căng một cách hiệu quả, giảm độ cứng và do đó giảm đau nhức.

(3) Cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp
Sử dụng lăn bọt thường xuyên giúp cải thiện tính linh hoạt và đàn hồi của cơ, ngăn ngừa các chấn thương như căng cơ do cơ quá căng. Cải thiện độ đàn hồi và khả năng mở rộng của cơ cũng làm giảm đau nhức sau tập luyện.

(4) Giảm sự bám dính của cân cơ
Fascia là một lớp mô liên kết bao phủ bề mặt cơ. Trong quá trình tập luyện, nó có thể dính chặt hoặc tạo thành cục do căng quá mức. Lăn bọt có thể giúp giải phóng chất kết dính của màng cơ thông qua việc tự xoa bóp, khôi phục đặc tính trượt của màng cơ và giảm đau nhức.

3. Cách sử dụng con lăn bọt

Để đạt được hiệu quả giảm đau nhức cơ như mong muốn thì phương pháp sử dụng con lăn xốp là rất quan trọng. Sử dụng không đúng cách không chỉ mang lại kết quả kém mà thậm chí có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khó chịu ở cơ. Dưới đây là một số mẹo sử dụng cơ bản:

(1) Lăn chậm và ổn định
Khi sử dụng con lăn xốp nên giữ tốc độ lăn chậm. Lăn quá nhanh có thể không tạo đủ áp lực và có thể khiến cơ bị bật ra, làm giảm đáng kể hiệu quả.

(2) Giữ trong 15-30 giây cho mỗi vùng
Đối với mỗi khu vực, nên giữ khu vực đó trong 15-30 giây với độ lăn vừa phải. Đối với các cơ đặc biệt căng, thời gian có thể được kéo dài một cách thích hợp, nhưng nên tránh áp lực quá mức để tránh cảm giác khó chịu.

(3) Tránh khớp và xương
Khi sử dụng con lăn xốp, tránh tạo áp lực trực tiếp lên khớp và xương. Tập trung vào các nhóm cơ lớn như đùi, lưng và mông.

(4) Sử dụng cho các nhóm cơ khác nhau
Các nhóm cơ khác nhau có thể được điều trị riêng biệt bằng con lăn xốp. Ví dụ, đối với cơ gân kheo ở phía sau đùi, hãy lăn con lăn xốp vào giữa đùi thay vì tác động trực tiếp lên đầu gối và mông.

Mặc dù con lăn bọt được nhiều người coi là một công cụ thư giãn hiệu quả nhưng vẫn có một số lưu ý cần thực hiện khi sử dụng. Đầu tiên, con lăn xốp không phù hợp với tất cả mọi người. Những người bị chấn thương cơ nghiêm trọng, gãy xương, viêm khớp hoặc các tình trạng khác nên tránh sử dụng con lăn xốp. Thứ hai, người dùng lần đầu có thể cảm thấy hơi đau ban đầu, đó là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn nghiêm trọng, bạn nên ngừng sử dụng ngay lập tức để tránh bị thương thêm.