Tên thiết bị tập thể dục cho cánh tay: Hướng dẫn đầy đủ về máy tập cánh tay

Đứng trước cửa một phòng tập mới, bạn đã biết máy chạy bộ và giá tập squat trông như thế nào. Hàng máy cánh tay ít rõ ràng hơn. Giữa máy tập cơ bắp tay, máy tập cơ bắp tay và hai trạm tập cơ tam đầu khác nhau, rất dễ đoán sai và cuối cùng sử dụng một thiết bị trái với mục đích của nó. Hướng dẫn này giải thích các tên thiết bị tập thể dục phổ biến nhất cho cánh tay, tác dụng của từng bộ phận và cách kết hợp thiết bị với mục tiêu tập luyện của bạn — cho dù bạn là người mới tập gym hay là người quản lý mua hàng trang bị cho cơ sở.

Trước tiên hãy biết danh mục thiết bị cánh tay của bạn

Thiết bị tập luyện cánh tay được chia thành bốn nhóm thực tế: máy móc, tạ tự do, dụng cụ dùng tạ và dụng cụ cầm nắm cụ thể. Mỗi nhóm giải quyết một vấn đề khác nhau. Máy móc giữ cho đường chuyển động của bạn cố định, điều này rất hữu ích khi bạn đang học một bài tập. Tạ tự do giúp các khớp và cơ ổn định của bạn hoạt động một cách tự nhiên. Các dụng cụ có trọng lượng cơ thể tăng thêm sự phối hợp và yêu cầu không gian tối thiểu. Các thiết bị cầm nắm giải quyết sức mạnh của cẳng tay và bàn tay thường hạn chế các bài tập kéo.

Biểu đồ bên dưới cho thấy có bao nhiêu nhóm cơ trong số bốn nhóm cơ cánh tay chính - bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai - mỗi loại thiết bị có thể hoạt động trong một buổi tập thông thường.

Máy cáp và tạ đứng đầu danh sách vì chúng hỗ trợ nhiều góc chuyển động. Đó là lý do tại sao hầu hết các thói quen trong ngày tập cánh tay đều bắt đầu với những lựa chọn đó và kết thúc bằng các máy như cuốn bắp tay hoặc nhúng cơ tam đầu để bơm mục tiêu và giảm mệt mỏi.

Thiết bị cánh tay dựa trên máy: Mỗi người làm gì

Các phòng tập thể dục thương mại có sẵn một bộ máy tập tay dễ nhận biết. Biết tên của họ là bước đầu tiên để xây dựng một bài tập luyện mà không cần phải dừng lại và xem một người tập tạ khác sử dụng trạm.

Máy làm cong bắp tay

Máy uốn cong bắp tay giữ cánh tay trên của bạn dựa vào các giá đỡ có đệm trong khi bạn cuộn tay cầm về phía trước. Đường đi cố định giúp giữ căng trên bắp tay và loại bỏ phần lớn nỗ lực giữ thăng bằng, điều này khiến nó trở thành điểm khởi đầu tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nó nhắm vào cơ bắp tay cánh tay và cơ cánh tay, với sự tham gia hạn chế ở cẳng tay.

Ghế uốn cong của nhà thuyết giáo

Ghế tập uốn cong của giảng viên cung cấp một miếng đệm nghiêng để hỗ trợ phần trên cánh tay của bạn trong khi bạn tập thanh EZ, tạ hoặc phụ kiện cáp. Bởi vì miếng đệm ngăn cản sự lắc lư, bắp tay hoạt động trong sự cô lập nghiêm ngặt và đầu ngắn nhận được nhiều điểm nhấn hơn. Đây là trạm tiêu chuẩn dành cho những người tập tạ quan tâm đến độ co tối đa của bắp tay.

Máy nhúng cơ tam đầu

Máy nhúng cơ tam đầu, còn được gọi là máy ép cơ tam đầu, cho phép bạn đẩy hai tay cầm xuống dưới lực cản có thể điều chỉnh được. Nó cô lập cơ tam đầu mà không cần giữ thăng bằng khi ngồi trên băng ghế dự bị hoặc kéo dài thanh tạ. Giữ khuỷu tay của bạn sát vào thân mình sẽ làm tăng thêm sức căng cho phần đầu dài của cơ tam đầu.

Máy cáp

Máy tập cáp là máy tập tay linh hoạt nhất trong phòng tập thể dục. Với một sợi dây hoặc thanh thẳng đính kèm, bạn có thể thực hiện các động tác đẩy cơ tam đầu, duỗi thẳng qua đầu, uốn cáp và uốn cong ngược. Bởi vì dây cáp giữ độ căng liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động nên nó lý tưởng cho các hiệp tập kết thúc sau khi các cơ đã mỏi do tạ nặng hơn.

Nếu bạn đang trang bị cho một phòng tập thể dục thay vì tập luyện trong một phòng tập, hãy nhớ rằng những máy này hoạt động tốt nhất cùng với ghế tập tạ, thanh cuộn và dụng cụ cầm nắm. Một sự hoàn chỉnh thiết bị rèn luyện sức mạnh phạm vi bao gồm cả máy được hướng dẫn và công cụ mở để mọi thành viên có thể đào tạo ở cấp độ riêng của mình.

Trọng lượng miễn phí cho vũ khí: Nền tảng thực tế

Quả tạ vẫn là thiết bị trực tiếp nhất để phát triển cánh tay. Không giống như máy móc, chúng cho phép chuyển động khớp tự nhiên, do đó các cơ ổn định ở vai và cẳng tay của bạn hoạt động mạnh hơn. Các động tác gập tạ, gập búa, gập ngược cơ tam đầu và duỗi qua đầu cùng nhau tác động đến tất cả bốn nhóm cơ cánh tay trong một buổi tập duy nhất.

Đối với phòng tập thể dục tại nhà, một cặp tạ có thể điều chỉnh hoặc cố định sẽ tiết kiệm không gian và phục vụ hầu hết các bài tập tay. Quả tạ được bọc xốp là sự lựa chọn hợp lý cho những buổi tập ít tác động và dành cho những người dùng thích cảm giác cầm nắm nhẹ nhàng hơn. Dù bạn chọn phiên bản nào, hãy kiểm soát nhịp độ: phạm vi lần lặp từ 8 đến 15 với giai đoạn hạ thấp hai giây sẽ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với vung tạ nặng.

Quả tạ PVC bọc xốp có dây đeo có thể điều chỉnh Những quả tạ nhẹ này có báng cầm có đệm và nhiều tùy chọn trọng lượng, khiến chúng trở thành lựa chọn thiết thực cho các bài tập tay tại nhà, nơi có không gian hạn chế và sự thoải mái là vấn đề quan trọng. Xem sản phẩm →

Thiết bị cầm tay và trọng lượng cơ thể

Bạn không cần một bức tường máy móc để chế tạo những cánh tay mạnh mẽ hơn. Thanh chống đẩy, dây kháng lực, thanh kéo lên và trạm nhúng có thể hỗ trợ toàn bộ một ngày tập luyện với một dấu chân rất nhỏ.

Thanh chống đẩy nâng tay bạn lên khỏi sàn, giúp giảm căng cơ cổ tay và giúp bạn chìm sâu hơn vào mỗi lần lặp lại. Độ sâu bổ sung đó làm tăng khả năng kích hoạt cơ tam đầu so với động tác chống đẩy bằng lòng bàn tay trên sàn. Các thanh đẩy xoay và hình chữ S cũng thay đổi góc cầm, giúp tăng thêm sự đa dạng cho cơ tam đầu và ngực. Chúng nhẹ, rẻ tiền và dễ bảo quản, khiến chúng trở thành món hàng đầu tiên thiết thực cho phòng tập thể dục tại nhà.

Thanh đẩy xoay cho ngực và cơ tam đầu Tay cầm xoay bổ sung thêm sự đa dạng thân thiện với khớp cho các động tác chống đẩy tiêu chuẩn, tăng khả năng tương tác của cơ tam đầu trong khi vẫn nhỏ gọn và di động cho các phòng tập thể dục nhỏ tại nhà. Xem sản phẩm →

Dây kháng lực cũng đóng vai trò tương tự khi bạn đi du lịch. Gắn một cái vào neo cửa hoặc một trụ cố định và bạn có thể thực hiện các động tác uốn tóc, đẩy xuống và duỗi trên cao ở bất cứ đâu. Độ căng tăng lên khi dây căng ra, do đó bài tập trở nên khó hơn chính xác ở nơi cơ rút ngắn lại. Kết hợp các thanh chống đẩy, một thanh kéo và hai dây kháng lực, bạn sẽ có một phòng tập thể dục tại nhà nhỏ gọn bao gồm các bài tập đẩy, kéo và cách ly.

Thiết bị cầm nắm và cẳng tay: Mối liên kết còn thiếu

Nhiều người nâng nhận thấy tay cầm của họ bị lỏng ra trước bắp tay hoặc lưng trong các bài tập kéo. Các công cụ dành riêng cho tay cầm sẽ thu hẹp khoảng cách đó. Bộ tăng cường độ bám tay, vòng kẹp, con lăn cổ tay và thanh sức mạnh cánh tay tạo nên các cơ gấp và duỗi của cẳng tay, đồng thời chúng cải thiện khả năng giữ tạ, thanh nâng cằm và thanh deadlift của bạn.

Dụng cụ tăng cường độ bám tay có thể điều chỉnh là lựa chọn đơn giản nhất vì bạn có thể tăng lực cản khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Các mô hình đếm có thêm tính năng theo dõi số lần tập, rất hữu ích cho việc đo lường tiến độ. Thêm hai hoặc ba hiệp tập cầm nắm nhanh sau buổi tập tay của bạn; cơ cẳng tay phục hồi nhanh chóng nên không làm chậm quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.

Bộ tăng cường tay cầm có thể điều chỉnh bằng dây thừng Máy tập cầm nắm nhỏ gọn này cho phép tăng sức đề kháng dần dần và bao gồm một sợi dây dài cho các bài tập cẳng tay linh hoạt, lý tưởng cho các hiệp tập nhanh sau khi tập luyện. Xem sản phẩm →

Chọn thiết bị cánh tay cho phòng tập thể dục tại nhà hoặc thương mại

Thiết bị dành cho cánh tay phải phụ thuộc vào người dùng, không gian có sẵn và mục tiêu luyện tập. Những người mới bắt đầu được hưởng lợi từ máy có hướng dẫn vì chúng dạy các kiểu chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. Những người tập tạ có kinh nghiệm sẽ thích nghi hơn với mức tạ tự do và sự tăng dần trọng lượng cơ thể. Chủ phòng tập thể dục và người quản lý mua hàng cần ưu tiên độ bền và chi phí bảo trì.

Chế độ xem đẳng cự này hiển thị cách mỗi danh mục thiết bị ánh xạ tới một nhóm cơ cánh tay cụ thể.

Khi bạn nhìn thấy mô hình, logic mua sẽ trở nên rõ ràng: hãy chọn thiết bị bao gồm các chuyển động uốn, ép và kéo dài cũng như kẹp, thay vì thêm chiếc máy thứ sáu lặp lại cùng một góc. Cũng xem xét những điều sau đây:

• Không gian: máy lớn cần diện tích sàn cố định; dây kháng lực và tạ được cất giữ gọn gàng.
• Độ bền: môi trường thương mại yêu cầu khung và vật liệu chịu lực cao có thể sử dụng được nhiều lần.
• Tính linh hoạt: một trạm cáp có thể thay thế hai máy đơn năng.

Chúng tôi hiểu rõ những sự đánh đổi này vì chúng tôi sản xuất thiết bị thể dục thay vì chỉ phân phối nó. Nền tảng nhà máy của chúng tôi định hình cách mọi sản phẩm được chế tạo và thử nghiệm; bạn có thể tìm hiểu thêm về công ty chúng tôi ở đây.

Câu hỏi thường gặp