ENG
Giá đỡ tạ
LF-R-SBBR
View More
Bước vào một phòng tập thể dục đông đúc và bạn sẽ thấy các máy tập có chốt, dây cáp màu, tạ tự do và màn hình hỗ trợ tim mạch. Cảm giác lạc lõng là điều bình thường. Phần hữu ích là hầu hết mọi máy đều tuân theo cùng một logic: điều chỉnh ghế hoặc đệm, chọn lực cản khởi động nhẹ và di chuyển trong phạm vi chuyển động được kiểm soát. Khi bạn hiểu được khuôn mẫu đó, "cách sử dụng thiết bị tập thể dục" sẽ không còn là bức tường gồm những máy móc không xác định và trở thành một tập hợp các quyết định đơn giản.
Ba quy tắc chung áp dụng cho mọi máy tập thể dục
Những quy tắc này không phụ thuộc vào nhãn hiệu hoặc loại máy. Chúng giúp bạn an toàn và giúp bạn học nhanh hơn.
- Đặt máy vào cơ thể của bạn. Chiều cao ghế, đệm lưng và các điểm xoay phải thẳng hàng với khớp của bạn. Đối với máy tập chân, đầu gối của bạn không được cong quá mức ở vị trí bắt đầu. Đối với máy kéo, tay cầm phải cao ngang ngực hoặc xương đòn.
- Bắt đầu ánh sáng. Sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng được 10–12 lần lặp lại với hai lần lặp lại cuối cùng vẫn được kiểm soát. Nếu bạn không thể hoàn thành một lần tập mà không lắc lư, hãy giảm tải.
- Di chuyển chậm và thở. Thở ra khi nỗ lực, hít vào khi quay trở lại. Nhịp độ được kiểm soát giảm 2–3 giây và tăng 2 giây là đủ.
Khi nghi ngờ, hãy hỏi nhân viên phòng tập thể dục. Nhiều vết thương xảy ra là do người ta ngại hỏi chứ không phải do máy móc phức tạp. Việc kiểm tra 30 giây về khả năng điều chỉnh chỗ ngồi và phạm vi chuyển động có thể ngăn ngừa cơn đau trong một tháng. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một buổi học tại nhà, chúng tôi câu hỏi thường gặp về thiết bị bao gồm các câu hỏi về thiết lập và tải phổ biến.
Cách bắt đầu trên máy tập tim mạch
Máy tập tim mạch là loại máy dễ bắt đầu nhất vì chúng đòi hỏi ít sự phối hợp của khớp. Tuy nhiên, bạn cần phải thiết lập chúng đúng cách.
Máy chạy bộ
Trước tiên hãy đứng trên ray bên, kẹp chốt dừng khẩn cấp và khởi động dây đai ở tốc độ 3–4 km/h (2–2,5 mph). Giữ tư thế thẳng đứng. Chỉ tăng tốc độ khi bạn có thể nói chuyện thoải mái.
hình elip
Bước lên, giữ tay cầm và bắt đầu với mức kháng cự thấp. Đạp về phía sau trong 1 phút sau khi khởi động về phía trước để mở khớp hông.
Xe đạp cố định
Điều chỉnh ghế sao cho chân của bạn hơi cong ở cuối hành trình đạp. Đừng khóa đầu gối của bạn. Bắt đầu với lực cản nhẹ và nhịp khoảng 70–80 vòng / phút.
Đối với sức khỏe nói chung, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị số lượng hàng tuần sau đây. Lượng vừa phải và mạnh tính bằng phút hàng tuần; rèn luyện sức mạnh được tính bằng số ngày mỗi tuần.
Nguồn: Hướng dẫn của WHO về hoạt động thể chất cho người lớn.
Máy tăng cường sức mạnh được gắn pin: Nơi dễ dàng nhất để xây dựng sự tự tin
Máy nạp bằng chốt có một chồng trọng lượng và một chốt để chọn tải. Bởi vì đường di chuyển được hướng dẫn nên chúng rất lý tưởng cho người mới bắt đầu. Khi đã biết cách sử dụng ghế và chốt, bạn có thể áp dụng kiến thức đó cho hầu hết các máy tập sức mạnh trong phòng tập.
Máy ép chân
Ngồi ngả lưng, đặt hai chân rộng bằng vai trên bệ và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn đạt khoảng 90 độ. Nhấn qua gót chân và dừng lại ngay trước khi đầu gối của bạn khóa lại.
Máy Kéo Lat
Điều chỉnh miếng đệm đùi sao cho nó giữ chặt chân bạn. Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút và kéo về phía ngực trên. Giữ thân mình cao; không ngả người ra sau quá 15 độ.
Máy ép ngực
Đặt tay cầm ở độ cao giữa ngực. Nhấn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa, sau đó từ từ quay trở lại trong tầm kiểm soát. Giữ hai bả vai của bạn nhéo vào nhau.
Máy xếp hàng ngồi
Ngồi tựa ngực vào tấm đệm. Kéo tay cầm về phía rốn trong khi vẫn giữ khuỷu tay sát cơ thể. Đừng sử dụng đà.
Ở nhà, bạn có thể tập các động tác kéo đẩy tương tự với lực cản nhẹ hơn. A bộ dây kháng lực gắn vào cửa hoặc trụ và giúp bạn điều chỉnh độ căng cho các hàng, máy ép ngực và bộ phận kéo mà không cần chồng trọng lượng.
Nhà cung cấp bộ dây kháng lực bán buôn, nhà máy OEM/ODM - Nantong ChiMa Interna Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. là nhà cung cấp Bộ dây kháng lực OEM Trung Quốc và nhà máy Bộ dây kháng lực ODM, Professiona... Xem sản phẩm → Máy tập tạ và cáp miễn phí: Khi bạn sẵn sàng kiểm soát nhiều hơn
Trọng lượng và dây cáp miễn phí đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp nhiều hơn. Sự đánh đổi là họ rèn luyện các cơ ổn định, giúp cải thiện sức mạnh thực tế.
Quả tạ
Chọn một cặp mà bạn có thể nâng có kiểm soát trong 10–12 lần lặp lại. Giữ cổ tay thẳng và hạ tạ xuống với nhịp độ chậm. Nếu bạn không chắc chắn về kiểu di chuyển, hãy luyện tập với chổi trước khi tải tạ.
Cấu trúc quả tạ có nhãn: tay cầm tạo độ bám; các tấm bên ngoài tạo ra tải trọng; vòng cổ cố định các tấm.
Giá đỡ tạ và squat
Đặt thanh ngang ngực trên giá. Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, tháo giá đỡ và lùi lại. Giữ bàn chân phẳng, lưng thẳng và hạ xuống cho đến khi đùi gần như song song. Nếu nghi ngờ, hãy yêu cầu một người chỉ điểm.
Máy cáp
Điều chỉnh ròng rọc đến độ cao phù hợp: cao bằng vai để kéo hoặc hàng mặt, thấp để cuộn dây cáp, cao để đẩy cơ tam đầu. Giữ chặt lõi của bạn và tránh đứng quá xa ngăn xếp.
Nếu bạn đang tập luyện tại nhà và muốn xây dựng sức mạnh ép mà không cần ghế dự bị, Thanh đẩy hình chữ S thêm phạm vi chuyển động bổ sung và giúp giữ cổ tay của bạn ở trạng thái trung lập trong quá trình chống đẩy.
Nhà cung cấp bán buôn thanh đẩy hình chữ S, nhà máy OEM/ODM - Nantong ChiMa Inter Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. là nhà cung cấp Thanh đẩy hình chữ S OEM Trung Quốc và nhà máy Thanh đẩy hình chữ S ODM, Profess... Xem sản phẩm → Bài tập thể dục đơn giản trong 30 phút trên máy tập cho người mới bắt đầu
Hãy thử thói quen này khi bạn cảm thấy thoải mái với các thiết lập ở trên. Nó đủ ngắn để vừa trước khi làm việc và đủ dài để dạy hệ thần kinh của bạn các kiểu chuyển động.
| thời gian | tập thể dục | Máy | Tập trung |
|---|---|---|---|
| 5 phút | Đi bộ với tốc độ dễ dàng | Máy chạy bộ | Khởi động |
| 5 phút | Hàng ngồi | Máy hàng | Quay lại |
| 5 phút | Bấm ngực | Bấm ngực machine | Ngực |
| 5 phút | Bấm chân | Bấm chân machine | chân |
| 5 phút | Kéo xuống muộn | Kéo xuống muộn machine | lát |
| 5 phút | Đi bộ với tốc độ dễ dàng | Máy chạy bộ | Thời gian hồi chiêu |
Trong mỗi khối 5 phút, hoàn thành 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần và nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Các khối máy chạy bộ là chuyển động cường độ thấp liên tục.
Thực hiện thói quen này hai lần một tuần trong hai tuần đầu tiên, sau đó thêm một hiệp hoặc tăng cân nhẹ.
Sử dụng thiết bị tập thể dục tại nhà: Những thiết bị nào đáng mua
Không phải nhà nào cũng có chỗ để máy ép chân hay trạm cáp nhưng bạn vẫn có thể áp dụng nguyên tắc tương tự với những thiết bị nhỏ gọn. Ví dụ: bánh xe tập bụng là một công cụ nhỏ yêu cầu lõi của bạn phải chịu được lực kéo giống hệt như lực kéo của dây cáp. các bánh xe tập bụng đa năng thêm phần đế rộng hơn và độ cân bằng tốt hơn cho người mới bắt đầu.
Nhà cung cấp bánh xe bụng đa chức năng bán buôn, nhà máy OEM/ODM - Nantong Ch Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. là nhà cung cấp Bánh xe bụng đa chức năng OEM Trung Quốc và Bánh xe bụng đa chức năng ODM... Xem sản phẩm → Để thiết lập toàn bộ ngôi nhà, hãy tìm thiết bị bao gồm đẩy, kéo, bản lề và lõi: một số dây kháng lực, thanh đẩy, dây nhảy và một tấm thảm. Để so sánh các tùy chọn, hãy duyệt qua của chúng tôi danh mục thiết bị rèn luyện sức mạnh .
Câu hỏi thường gặp về việc sử dụng thiết bị tập thể dục
Q1. Làm cách nào để sử dụng thiết bị tập thể dục khi mới bắt đầu?
Bắt đầu với các máy có điểm điều chỉnh rõ ràng và các chuyển động được hướng dẫn: máy chạy bộ, máy ép chân, máy kéo xô và hàng ngồi. Điều chỉnh ghế và miếng đệm, chọn trọng lượng nhẹ, thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần và quan sát hình thức của bạn trong gương.
Q2. Máy tập thể dục nào tốt nhất để giảm cân?
Sự kết hợp giữa máy tập tim mạch và sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bắt đầu với 10 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip, sau đó sử dụng 3–4 máy cường độ trong 12 lần lặp lại. Theo hướng dẫn của WHO, tập aerobic kết hợp tăng cường cơ bắp sẽ hiệu quả hơn so với tập cardio đơn thuần.
Q3. Tôi nên sử dụng thiết bị tập gym mỗi buổi trong bao lâu?
Đối với người mới bắt đầu, 30 phút là đủ: 5 phút khởi động, 20 phút tập máy, 5 phút hồi chiêu. Tăng lên 45–60 phút sau 2–3 tuần.
Q4. Làm thế nào để sử dụng máy chạy bộ mà không bị thương?
Khởi động đai ở tốc độ 3–4 km/h, giữ thân thẳng, chỉ chạy nếu bạn có thể nói chuyện và sử dụng kẹp dừng khẩn cấp. Tránh cầm tay vịn ngoại trừ khi lắp đặt.
Q5. Tôi nên làm gì nếu tôi không biết sử dụng máy?
Hãy hỏi nhân viên phòng tập thể dục hoặc một người tập tạ có kinh nghiệm. Đừng đoán với trọng lượng nặng. Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp buổi hướng dẫn; trang Câu hỏi thường gặp của chúng tôi liệt kê các câu hỏi phổ biến về thiết bị để xem xét trước khi bạn đi.
Q6. Người mới bắt đầu nên tập bao nhiêu lần và hiệp trên máy tập gym?
Bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Sử dụng mức tạ khiến cho hai lần lặp lại cuối cùng trở nên khó khăn nhưng không phải là không thể. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
