Nhảy dây có giúp giảm cân không?

Nhảy dây là một bài tập aerobic hiệu quả cao và được nhiều người coi là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất. Nắm vững kỹ thuật nhảy dây thích hợp có thể giúp đạt được kết quả đốt cháy chất béo tốt hơn.

1. Tác dụng của việc nhảy dây trong việc giảm cân

(1) Tiêu thụ nhiều calo

Nhảy dây thông thường (tốc độ trung bình): khoảng 10-15 kcal/phút (tương đương 1,5 lần chạy bộ).
Nhảy dây cường độ cao: có thể tăng lên 15-20 kcal/phút.

(2) Đốt cháy mỡ toàn thân, mang lại hiệu quả định hình vóc dáng rõ rệt

Các khu vực tập luyện chính:
Chi dưới (bắp chân, đùi, mông)
Các cơ cốt lõi (bụng, lưng dưới)
Chi trên (vai, cánh tay)
Lợi ích của việc định hình cơ thể: Kiên trì lâu dài có thể cải thiện đường cơ và giảm tích tụ mỡ (đặc biệt là ở eo, bụng và đùi).

(3) Tăng tốc độ trao đổi chất (hiệu ứng đốt cháy sau)

EPOC (tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập): Sau khi nhảy dây cường độ cao, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong 12-24 giờ.

2. Kế hoạch khoa học nhảy dây để giảm cân

(1) Người mới bắt đầu (2-4 tuần)

Tần suất: 3-4 lần/tuần
Thời lượng: 10-15 phút/lần (hoàn thành theo nhóm, ví dụ như nhảy 30 giây nghỉ 30 giây)
Mục tiêu: Thích ứng với nhịp điệu và tránh chấn thương

(2) Đốt mỡ trung gian (4-8 tuần)

Tần suất: 4-5 lần/tuần
Thời lượng: 20-30 phút/lần
Đề xuất đào tạo:
Nhảy dây ngắt quãng: 1 phút nhảy nhanh 30 giây nhảy chậm, 10 hiệp nhảy
Tập luyện kết hợp: nhảy dây/nâng cao chân

(3) Đột phá nâng cao (8 tuần)

Tần suất: 5-6 lần/tuần
Thời lượng: 30-45 phút/lần
Đề xuất đào tạo:
Nhảy dây lắc 2 lần (nhảy 1 lần, lắc dây 2 lần)
Nhảy dây HIIT: 20 giây nhảy toàn lực, nghỉ 10 giây, lặp lại 8-10 hiệp

3. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

(1) Các kỹ thuật chính để tránh chấn thương

Tư thế đúng: hơi cong đầu gối, đặt bàn chân trước xuống đất; cánh tay buông thõng tự nhiên và vung dây bằng cổ tay (không phải vai).
Chọn dây phù hợp:
Chiều dài: Đặt chân lên dây và kéo tay cầm thẳng đến nách
Chất liệu: Dây PVC/thép (phù hợp với tốc độ), dây cotton (thích hợp cho người mới bắt đầu)
Lựa chọn bề mặt: ưu tiên sàn gỗ và thảm cao su, tránh sàn bê tông (tổn thương đầu gối)

(2) Những người không thích hợp để nhảy dây

BMI ≥ 28 (người béo phì nên đi bộ nhanh hoặc bơi lội để giảm cân trước), bệnh nhân bị chấn thương khớp gối/vấn đề về cột sống thắt lưng, bệnh tim/cao huyết áp (cần đánh giá của bác sĩ).

(3) Phối hợp chế độ ăn uống (đẩy nhanh quá trình giảm mỡ)

Protein: ức gà, trứng, đậu (giúp phục hồi cơ bắp)
Carbohydrate: bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch (cung cấp năng lượng)
Chất béo: các loại hạt, dầu ô liu (tiêu thụ ở mức độ vừa phải)
Tránh: đồ uống nhiều đường, đồ chiên rán

4. Câu hỏi thường gặp

Câu 1: Nhảy dây có làm bắp chân to hơn không?
Ngắn hạn: Cơ bắp có thể bị tắc nghẽn nhẹ và có vẻ căng cứng. Về lâu dài: Nhảy dây chủ yếu đốt cháy mỡ, kết hợp với giãn cơ có thể giúp bạn có được vóc dáng thon thả hơn.

Câu 2: Tôi nên nhảy bao lâu mỗi ngày để giảm cân?
Người mới bắt đầu: 10-15 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 2-4 cân trong một tháng (kết hợp với chế độ ăn kiêng).
Nâng cao: 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 8-12 pound trong 2-3 tháng.

Câu 3: Nhảy dây hay chạy bộ, cái nào tốt hơn?