Cách sử dụng gậy massage cơ để thư giãn?

Thanh massage cơ bắp (còn được gọi là "gậy thư giãn cân" hoặc "con lăn massage") là một dụng cụ thư giãn đơn giản và hiệu quả có thể giúp giảm căng cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu. Nắm vững cách sử dụng, biện pháp phòng ngừa chính xác và các tình huống áp dụng có thể cải thiện đáng kể hiệu quả phục hồi sau khi tập luyện.

1. Vai trò của gậy mát xa

Giảm đau nhức cơ bắp: Thư giãn các cơ và cơ bị căng bằng cách lăn và ấn.
Thúc đẩy lưu thông máu: Đẩy nhanh quá trình chuyển hóa axit lactic và giảm đau nhức khởi phát muộn (DOMS) sau khi tập thể dục.
Cải thiện tính linh hoạt: Giúp cơ và cân phục hồi độ đàn hồi và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao: Sử dụng thường xuyên có thể làm giảm độ cứng và độ bám dính của cơ.

2. Sử dụng cây massage đúng cách

(1). Kỹ thuật thư giãn cơ bản
1) Thư giãn bắp chân
Tư thế: Ngồi duỗi thẳng một chân và đặt thanh massage dưới bắp chân.
Động tác: Chống hai tay xuống đất, nhấc hông lên khỏi mặt đất và lăn qua lại từ gân Achilles đến dưới đầu gối.
Những điểm chính: Khi gặp điểm đau, hãy dừng lại trong 10 - 15 giây và hít một hơi thật sâu để thư giãn.
2) Mặt trước đùi (cơ tứ đầu)
Tư thế: Nằm sấp với thanh massage đặt ở phía trước đùi.
Động tác: Dùng cẳng tay đỡ cơ thể và lăn lên xuống, tập trung vào vùng gần đầu gối và khớp hông.
3) Mặt sau đùi (gân kheo)
Tư thế: Ngồi với thanh massage đặt dưới đùi.
Động tác: Đặt hai tay xuống đất, nâng hông lên và từ từ lăn mặt sau đùi.
4) Thư giãn lưng
Tư thế: Nằm ngửa với thanh massage đặt ở lưng trên (dưới xương bả vai).
Động tác: Cong đầu gối, đặt chân xuống đất, nâng hông lên và lăn lên xuống, tránh tạo áp lực trực tiếp lên cột sống.
5) Mông (piriformis)
Tư thế: Ngồi với thanh massage đặt dưới mông.
Động tác: Bắt chéo một chân (bắt chéo chân), chuyển trọng tâm sang bên massage và từ từ cuộn cơ mông.

(2). Kỹ thuật nâng cao (đối với các vấn đề cụ thể)
1) Thư giãn cân gan chân
Áp dụng cho: Đau chân sau khi đứng lâu hoặc chạy. Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi, đặt que massage lên một chân rồi lăn qua lăn lại ở lòng bàn chân.
2) Thư giãn vai và cổ
Thích hợp cho: Nhân viên văn phòng và những người dành nhiều thời gian nhìn xuống điện thoại và bị cứng cổ và vai.
Cách thực hiện: Đứng tựa vào tường, đặt que massage lên cơ hình thang (phía trên vai) rồi lăn lên xuống.
3) Thư giãn Iliotibial Band (IT Band)
Thích hợp cho: Bắp đùi ngoài săn chắc sau khi chạy bộ hoặc đạp xe.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, đặt que massage lên phía ngoài đùi rồi từ từ lăn từ hông đến đầu gối.

3. Biện pháp phòng ngừa khi sử dụng

Tránh những sai lầm sau:
Ấn trực tiếp vào xương hoặc khớp (chẳng hạn như đầu gối hoặc cột sống).
Lăn quá nhanh (lăn chậm và kiểm soát tốc độ để cơ bắp điều chỉnh theo áp lực).
Áp lực quá mức lên vết bầm tím hoặc căng cơ cấp tính (chườm đá trước, sau đó xoa bóp sau khi hồi phục).

Tốt nhất khi sử dụng:
Sau khi tập luyện: Giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.
Sau khi ngồi lâu: Giảm cứng cổ, vai và lưng dưới.
Trước khi đi ngủ: Thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Câu hỏi thường gặp

Câu hỏi 1: Máy mát xa dùng bao lâu mới có hiệu quả?
Mỗi lần 5-10 phút, 2-3 lần một tuần, trong 1-2 tuần sẽ làm giảm đáng kể tình trạng căng cơ.

Câu hỏi 2: Cảm giác đau đớn tột độ khi xoa bóp có bình thường không?
Đau nhức nhẹ là bình thường, nhưng nên tránh đau dữ dội vì nó có thể là dấu hiệu của tình trạng căng cơ hoặc viêm.

Câu 3: Máy mát xa có thể làm thon gọn đôi chân của tôi không?
Nó không trực tiếp giảm mỡ nhưng có thể cải thiện độ nét của cơ và tạo ra đôi chân săn chắc hơn.

5. Mẹo mua máy mát xa