Sử dụng thanh tay ống sắt như thế nào cho đúng?

Thanh sức mạnh cánh tay ống sắt là một loại gậy thiết bị tập thể dục thông dụng trong gia đình, chủ yếu được sử dụng để tập luyện cơ tay, ngực, vai và lưng. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách có thể gây căng cơ hoặc tổn thương khớp. Sau đây là các hướng dẫn sử dụng an toàn, bao gồm cách sử dụng, biện pháp phòng ngừa và đề xuất đào tạo.

1. Chuẩn bị trước khi sử dụng

Kiểm tra trạng thái của tay đòn:
Đảm bảo ống sắt không bị nứt, biến dạng hoặc rỉ sét, tránh bị gãy và gây thương tích cho người khi tập luyện.
Kiểm tra xem vỏ chống trượt của tay cầm có còn nguyên vẹn hay không để tránh tai nạn do trượt, rơi ra.
Chọn điện trở phù hợp:
Người mới bắt đầu khuyên nên bắt đầu với mức tạ 20-30kg và tăng dần cường độ (thông số chung: 20kg, 40kg, 60kg).
Nếu không thể thực hiện được thao tác tiêu chuẩn, điều đó có nghĩa là điện trở quá cao và cần phải thay thế một thanh tay nhẹ hơn.
Bài tập khởi động:
Đầu tiên hãy thực hiện 5 phút khởi động cho vai, cổ tay và cánh tay (chẳng hạn như khoanh tay, nắm chặt tay) để tránh bị căng cơ đột ngột.

2. Phương pháp sử dụng tiêu chuẩn

(1) Các lọn tóc cơ bản (tập cơ bắp tay và cơ ngực)

Tư thế đứng: chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, siết chặt cơ thể.
Cách cầm: Giữ tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên (phải) hoặc úp xuống (ngược lại).
Hành động mạnh mẽ:
Từ từ uốn cong thanh đòn vào trong cho đến khi hai tay áp sát vào ngực.
Sau 1-2 giây, sức mạnh điều khiển sẽ dần được phục hồi.
Số nhóm khuyến nghị: 8-12 lần mỗi nhóm, thực hiện 3-4 nhóm.

(2) Nhấn ngực (tập cơ ngực và cơ delta)

Vị trí bắt đầu: Giữ tay cầm bằng cả hai tay, đặt thanh đòn lên ngực và khuỷu tay hướng ra ngoài.
Hành động mạnh mẽ:
Đẩy thanh đòn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn thẳng (nhưng không khóa khớp khuỷu tay).
Từ từ rút ra và cảm nhận sự co bóp của cơ ngực.
Số nhóm khuyến nghị: 10-15 lần mỗi nhóm, thực hiện 3 nhóm.

(3) Kéo dãn lưng (tập thể dục lưng và vai)

Vị trí bắt đầu: Đặt cần gạt phía sau lưng và giữ tay cầm bằng cả hai tay.
Hành động mạnh mẽ:
Từ từ duỗi sang hai bên và cảm nhận sự căng của các cơ ở lưng.
Lực điều khiển trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh nghiêng người quá mức và ngăn ngừa chấn thương lưng.

3. Biện pháp phòng ngừa (tránh chấn thương!)

An toàn là trên hết:
Đảm bảo giữ chặt tay cầm để tránh bị bật ra khỏi bị thương bởi chính bạn hoặc người khác (đã có trường hợp người dùng bị đập vào mặt và bị thương). Nên sử dụng nó trong không gian mở, tránh xa những vật dụng dễ vỡ như thủy tinh và đồ nội thất.
Thông số hành động:
Tránh uốn cong với lực nổ nhanh, kiểm soát chuyển động từ từ và tập trung vào lực cơ.
Không uốn cong quá mức (hơn 180°) để tránh thanh cần tay bị biến dạng hoặc gãy kim loại do mỏi.
Hãy làm những gì bạn có thể:
Người mới bắt đầu không nên ép số lần tập cao để tránh căng cơ hoặc áp lực khớp quá mức.
Nếu cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn bị đau, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.

4. Các lỗi thường gặp và cách sửa