Eng
Nhảy dây là một bài tập aerobic hiệu quả cao giúp nhanh chóng tăng nhịp tim của bạn và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Để đạt được kết quả đốt cháy chất béo đáng kể, sự kết hợp giữa thời gian tập thể dục, cường độ và tần suất là rất quan trọng.
1. Thời gian cần thiết để đốt cháy chất béo
Người mới bắt đầu:
Lây nhảy trong 10-15 phút mỗi phiên (điều này có thể được thực hiện theo nhóm, ví dụ: 1 phút nhảy theo sau là 30 giây nghỉ ngơi).
Sau 2-3 tuần thực hành nhất quán, chất béo cơ thể sẽ bắt đầu giảm và chức năng tim phổi sẽ được cải thiện đáng kể.
Trình độ cao:
Nhảy dây liên tục trong 20-30 phút mỗi phiên (hoặc thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao, chẳng hạn như các chuyển động nhanh và chậm xen kẽ).
Kết quả mất chất béo đáng chú ý sẽ được nhìn thấy trong khoảng một tháng (đạt được tối ưu khi kết hợp với chế độ ăn kiêng).
Đốt cháy chất béo cường độ cao:
Sử dụng phương pháp dây nhảy HIIT (ví dụ: 30 giây nhảy toàn bộ sau 30 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại 10 lần) có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể (khoảng 200-300 calo) chỉ trong 20 phút.
2. Hiệu quả đốt cháy chất béo của dây thừng bỏ qua
Calo đốt:
Trung bình (100-120 bpm): Khoảng 10-15 calo/phút.
Bỏ qua dây nhanh (140 bpm): Khoảng 15-20 calo/phút.
So với các bài tập khác:
10 phút dây thừng bỏ qua vết bỏng khoảng 30 phút chạy bộ (nhưng dây thừng bỏ qua nhiều áp lực lên đầu gối, vì vậy hãy chú ý đến hình thức của bạn).
3. Chìa khóa để tăng tốc đốt cháy chất béo
Duy trì tính đều đặn: Thực hành ít nhất 4-5 lần một tuần, tránh chùng xuống.
Tích hợp với chế độ ăn uống: Kiểm soát lượng calo, tăng protein và rau quả và giảm carbohydrate tinh chế.
Đào tạo khác nhau: Kết hợp đào tạo sức mạnh (như squats và chống đẩy) để tăng cường sự trao đổi chất cơ bản của bạn.
Tiến triển dần dần: Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần thời gian và tốc độ để tránh chấn thương.
4. những điều cần lưu ý khi bỏ qua dây thừng
Lựa chọn thiết bị
Chiều dài dây: Đặt chân vào giữa sợi dây. Khi tay cầm được kéo dài thẳng, nó phải ở cấp độ nách (quá lâu và bạn có thể đi, quá ngắn và bạn rất khó để xoay).
Giày: Chọn giày thể thao được nâng cấp tốt (như giày chạy bộ). Tránh đi giày thể thao hoặc nhảy chân trần.
Bề mặt: Thích sàn gỗ hoặc thảm cao su. Tránh sàn bê tông (làm tổn thương đầu gối của bạn) hoặc sàn gạch (trơn trượt).
Tư thế chính xác
Tư thế cơ thể: Giữ ngực và dạ dày của bạn, và tránh gù đi. Giữ mắt thẳng về phía trước; Đừng nhìn xuống chân bạn.
Ứng dụng lực: Sử dụng cổ tay của bạn để vung dây, không phải cánh tay của bạn. Khi nhảy, hạ cánh trên những quả bóng của bàn chân của bạn, với đầu gối hơi cong để đệm (như một lò xo).
Chiều cao nhảy: 2-3 cm trên mặt đất là đủ. Nhảy quá cao có thể vất vả và có thể làm hỏng khớp của bạn.
Cường độ và thời gian
Khuyến nghị của người mới bắt đầu:
Bắt đầu với các bộ 1 phút, nghỉ ngơi trong 30 giây và tăng dần để nhảy liên tục.
Tổng thời lượng hàng ngày: 10-15 phút (có thể được hoàn thành trong nhiều phiên).
Những người tập thể dục nâng cao:
Hãy thử nhảy tốc độ khác nhau (xen kẽ nhanh và chậm) hoặc nhảy chân cao để cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo.
Cẩn thận với việc làm quá sức:
Nếu bạn bị đau đầu gối/mắt cá chân, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi trong 1-2 ngày.
void những sai lầm phổ biến
Đập gót hoặc đế chân của bạn xuống đất có thể làm tổn thương đầu gối và mắt cá chân của bạn. Nhảy quá chất thải năng lượng và tăng tác động.
Một sợi dây quá dài hoặc quá ngắn ảnh hưởng đến nhịp điệu và sự an toàn của bạn. Nhảy lên một dạ dày trống rỗng hoặc đầy đủ có thể gây chóng mặt hoặc khó chịu ở dạ dày (nên tập thể dục một giờ sau bữa ăn).
Cân nhắc đặc biệt
Đối với những người có trọng lượng cơ sở nặng: nên giảm cân thông qua việc đi bộ hoặc bơi nhanh trước khi thử bỏ qua dây thừng.
Đối với những người bị khó chịu đầu gối/thắt lưng: Tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể chuyển sang "Bỏ qua dây giả" (chỉ cần vung dây mà không cần nhảy).
Phụ nữ mang thai: Tránh nhảy vất vả và chọn các bài tập cường độ thấp.
Hạ nhiệt sau khi tập thể dục
Kéo dài bắp chân của bạn: Nhấn vào tường trong 30 giây ở mỗi bên.
Massage chân của bạn: Cuộn một quả bóng tennis qua các vòm của bạn để giảm mệt mỏi. Giữ nước: Uống nước điện phân trong các ngụm nhỏ để tránh mất nước.
