Cách sử dụng bóng massage đúng cách?

Sử dụng một bóng mát xa chính xác là một phương pháp rất hiệu quả và thuận tiện để tự giải phóng cân cơ và giảm căng cơ. Tuy nhiên, sử dụng không đúng cách cũng có thể gây thương tích. Hiểu cách sử dụng bóng massage đúng cách sẽ cho phép bạn sử dụng nó tốt hơn để thư giãn.

1. Nguyên tắc cốt lõi: Nền tảng của sự an toàn và hiệu quả

Lăn chậm, tìm điểm kích hoạt: Không lăn qua lăn lại nhanh. Di chuyển chậm rãi trên vùng cơ, dừng lại khi bạn nhận thấy một "nút thắt" (điểm kích hoạt) đặc biệt căng và đau.

Thực hiện các chuyển động nhỏ trên điểm kích hoạt: Sau khi tìm thấy điểm kích hoạt, không giữ bóng cố định tại chỗ. Thay vào đó, hãy thực hiện những chuyển động nhỏ, chậm rãi tới lui hoặc sang bên xung quanh điểm đó.

Phối hợp với hơi thở: Hít vào để chuẩn bị và thở ra để cơ thể chìm sâu hơn vào bóng, tạo áp lực sâu hơn.

Kiểm soát áp lực: Sử dụng trọng lượng cơ thể để kiểm soát áp lực. Ví dụ, kê nó vào tường sẽ giảm áp lực so với việc nằm trực tiếp trên mặt đất. Nguyên tắc là "đau nhức thoải mái, không phải đau nhức".

Tránh xương và khớp: Chỉ tác động lên cơ và mô mềm. Đặc biệt tránh các vùng như cột sống, đốt sống cổ, sau đầu gối và dưới nách (nơi có nhiều dây thần kinh và hạch bạch huyết). Bóng nên được đặt trên cơ chứ không phải xương.

Tiến hành dần dần: Xử lý từng vùng trong 30-60 giây; không cần phải nộp đơn trong thời gian dài. Đối với những điểm đặc biệt căng thẳng, có thể thực hiện nhiều phương pháp điều trị ngắn hạn thay vì nhấn vài phút cùng một lúc.

Hydrat kịp thời: Uống một ly nước sau khi massage để giúp cơ thể chuyển hóa chất thải trao đổi chất thải ra trong quá trình thư giãn.

2. Phương pháp sử dụng chi tiết cho các khu vực khác nhau

(1) Lòng bàn chân

Mục đích: Giảm viêm cân gan chân, cải thiện bàn chân bẹt, thư giãn toàn bộ bàn chân.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, đặt bóng dưới chân. Từ từ lăn toàn bộ lòng bàn chân từ gót chân đến bàn chân trước. Khi bạn tìm thấy điểm mềm, hãy dừng lại và dùng chân tạo những vòng tròn nhỏ với quả bóng. Bạn có thể thử tạo thêm áp lực bằng một chân.

(2) Lưng bê (Gastrocnemius, Soleus)

Mục đích: Để giảm cứng bắp chân và chuột rút, đồng thời ngăn ngừa bắp chân dày lên.
Phương pháp: Ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng hoặc hơi cong ở đầu gối. Đặt một quả bóng dưới một bắp chân. Đặt chân còn lại lên trên chân massage để tăng áp lực. Từ từ lăn mặt sau của cơ bắp chân từ gân Achilles đến phía sau đầu gối. Co và duỗi thẳng đầu gối có thể xoa bóp các cơ ở các độ sâu khác nhau.

(3) Đùi và mông (Các vùng quan trọng)

Mặt sau của đùi (Gân kheo): Tương tự như bắp chân, lăn bóng dưới đùi khi ngồi.
Phía trước đùi (Cơ tứ đầu): Nằm sấp và dùng trọng lượng cơ thể để lăn quả bóng vào phía trước cơ đùi. Tránh vùng háng và đầu gối.
Đùi ngoài (Dải Iliotibial): Nằm nghiêng và đặt quả bóng ở mặt ngoài của đùi dưới, lăn từ hông đến đầu gối. Khu vực này thường chật hẹp nên hãy ấn ít lực hơn.
Cơ mông (Gluteus và Piriformis): Đây là vùng rất hiệu quả. Ngồi trên quả bóng với hai chân cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Đặt một mắt cá chân lên đầu gối của chân kia (theo hình số 4). Chuyển trọng lượng của bạn sang hông ở bên chân giơ lên; bạn sẽ cảm thấy đau nhức dữ dội ở sâu trong hông đó. Từ từ lăn để tìm điểm căng nhất. Điều này rất hiệu quả trong việc làm giảm đau thần kinh tọa.

(4). lưng trên và vai

Mục đích: Giảm đau vai, gù lưng, đau cổ và vai.
phương pháp:
Dựa trên tường (Khuyến nghị cho người mới bắt đầu): Đặt bóng dựa vào tường và tựa lưng trên vào tường. Đứng bằng một chân trước chân kia và di chuyển cơ thể lên xuống bằng cách uốn cong và duỗi thẳng đầu gối, để bóng lăn qua các cơ xung quanh bả vai.
Nằm xuống (Căng thẳng hơn): Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bóng dưới lưng trên (đảm bảo ở vùng xương bả vai, tránh cột sống!). Di chuyển cơ thể bằng chân, để bóng lăn qua lưng.
Tập trung vào việc thư giãn mép trong của xương bả vai và vùng huyệt "Jianjing" phía trên nó.

(5) Ngực (Cơ ngực)

Mục đích: Để mở khoang ngực và cải thiện tư thế.
phương pháp: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Thận trọng và chống chỉ định

Khi nào/Ai không nên sử dụng bóng massage?
Giai đoạn chấn thương cấp tính: Không xoa bóp trong vòng 48 giờ sau khi bị thương nếu có vết đỏ, sưng, nóng hoặc đau.

Tình trạng sức khỏe cụ thể: Những người bị huyết khối, giãn tĩnh mạch, loãng xương, tiểu đường nặng hoặc suy giảm cảm giác nên sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Nén dây thần kinh trực tiếp: Nếu xảy ra cảm giác tê, ngứa ran hoặc đau lan tỏa, hãy dừng lại ngay lập tức! Điều này cho thấy có thể bạn đã bị chèn ép dây thần kinh và cần điều chỉnh vị trí.

Nhiễm trùng hoặc các vấn đề về da: Không sử dụng trên vùng tương ứng.

Mang thai: Tránh sử dụng ở vùng bụng và lưng dưới. Hãy thận trọng hơn ở các khu vực khác và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu cần thiết.