Khi nhảy dây cần chú ý điều gì?

Nhảy dây là bài tập aerobic toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả cao, không chỉ giúp tăng cường chức năng tim mạch, thúc đẩy tuần hoàn máu mà còn giúp định hình cơ thể và cải thiện khả năng phối hợp. Tuy nhiên, tư thế không đúng hoặc chuẩn bị không đầy đủ khi nhảy dây không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà còn dễ gây chấn thương khi chơi thể thao. Vì vậy, việc nắm vững phương pháp nhảy dây đúng cách và những biện pháp phòng ngừa là rất quan trọng.

1. Chuẩn bị trước khi nhảy dây

Nhiều người có xu hướng bắt đầu nhảy dây ngay khi nhận được nó, điều này dễ dẫn đến căng cơ. Cách tiếp cận đúng là khởi động trong khoảng 5 phút, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập uốn cong khớp, đặc biệt tập trung vào mắt cá chân, đầu gối và vai. Khởi động giúp cơ thể chuyển sang trạng thái tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao. Thứ hai, chọn dây và giày phù hợp. Chiều dài của dây phải sao cho khi bạn bước lên giữa sợi dây, tay cầm sẽ chạm tới nách. Chọn giày thể thao có khả năng giảm chấn tốt; tránh nhảy dây bằng chân trần hoặc đi giày đế cứng để tránh tác động quá mạnh lên đầu gối, mắt cá chân.

Việc lựa chọn dây phù hợp cũng rất quan trọng. Chiều dài: Khi bạn bước lên giữa sợi dây, tay cầm phải chạm tới nách hoặc ngực của bạn. Chất liệu: Người mới bắt đầu có thể sử dụng dây PVC hoặc dây vải; người dùng cao cấp có thể chọn dây có trọng lượng hoặc dây thép.

2. Tư thế và động tác khi nhảy dây

Giữ thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, tránh nhìn xuống hoặc cúi xuống. Giữ cánh tay của bạn gần hai bên một cách tự nhiên, chủ yếu sử dụng cổ tay để dẫn dây chứ không phải toàn bộ cánh tay. Đừng nhảy quá cao; bàn chân của bạn phải cách mặt đất khoảng 2-3 cm. Cất cánh và tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân để giảm tác động lên các khớp. Hơi cong đầu gối khi tiếp đất để giúp hấp thụ lực. Duy trì nhịp thở tự nhiên; đừng nín thở. Bạn có thể điều chỉnh nhịp thở của mình bằng nhịp điệu “hai lần hít vào, hai lần thở ra”.

3. Cường độ tập luyện

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với "một phút nhảy, ba mươi giây nghỉ ngơi", tiếp tục trong 10-15 phút mỗi lần. Tăng dần thời gian khi cơ thể bạn thích nghi. Đối với những người muốn giảm mỡ, nhảy dây 20 đến 30 phút mỗi buổi, 3 đến 5 lần một tuần là phù hợp; trong khi những người muốn cải thiện chức năng tim mạch có thể tăng dần lên khoảng 40 phút mỗi buổi. Sau khi nhảy dây không được dừng lại ngay; hãy chạy chậm lại và thực hiện một số bài tập giãn cơ, đặc biệt là giãn cơ bắp chân, gân kheo và vai để giúp thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa đau nhức.

4. Chọn vị trí nhảy dây

Vị trí nhảy dây lý tưởng phải bằng phẳng, không trơn trượt và có độ đàn hồi nhất định, chẳng hạn như sàn gỗ, thảm cao su hoặc đường chạy PU. Tránh nhảy dây trên bề mặt bê tông hoặc gạch, vì những bề mặt cứng này làm tăng nguy cơ tổn thương khớp.